ハムストリングス肉離れの予防

【大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比】

「Heiserら(1984)は大学のフットボール選手を対象に、Cybexマシンを用い60°/secの速度で、大腿四頭筋に対するハムストリングスの筋力比が0.6以上になるようにトレーニングを実施したところ、ハムストリングの肉離れの発生頻度が534名中、41名（7.7%)から 564 名中、6名(1.1%)に減少した」と報告している。この結果から考えると大腿四頭筋とハムストリンスグスの筋力比を高めることがハムストの肉離れの予防には有用と示唆されます。そのハムストリングスのトレーニングの一つとして写真のような「ノルディック・ハムストリングス」があります。

【ノルディック・ハムストリングス】

方法は、開始肢位；膝立ち、両膝は肩幅。パートナーが両手で両足を地面にしっかり固定する。エクササイズ；頭から膝をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと前傾していく。それ以上姿勢を保てなくなったら、両手をついて柔らかく着地し腕立ての姿勢を取る。初級者は3－5回。中級は7－10回。上級は12回－15回（日本サッカー協会ホームページより引用）。

最近の研究により、ノルディック・ハムストリングスエクササイズが、サッカー選手のハムストリングスの伸張性筋活動を強化する効果的な方法であり、傷害リスクの低減とパフォーマンスが向上をもたらすことが示唆される。