ストレッチングの方法

ストレッチングには筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチとラジオ体操のように弾みをつけて身体を動かす動的ストレッチ、筋力をつけるのを目的とするPNFストレッチがあります。1975年にボブ・アンダーソンが発表したストレッチングは静的ストレッチング(スタティックストレッチ)の代表的なものです。ボブ・アンダーソンのストレッチングには正しい方法と悪い方法があります。正しい方法は伸展させる筋群に意識を集中させながらリラックスさせることです。悪い方法は弾みをつけて痛くなるまで伸展させることです。例えば体前屈の時に反動を利用して爪先に手を触れたとします。数分後に再度度前屈してみると初めての時より曲がらなくなっていることが分かります。筋は伸展反射という機構によって障害から保護されているので筋線維を大きく伸ばすと神経反射の動きにより筋にシグナルが送られ筋は収縮するのです。痛いのを我慢して無理に伸展させるとかえって筋肉を硬くしてしまい尚且つ過激な伸展を続ける筋線維に顕微鏡的な微細な裂傷生じ筋肉は徐々に弾力性がなくなり筋内に瘢痕が残ります。ストレッチに慣れない時はつい無理をして伸ばしがちです。筋の軽い緊張が感じられる｢楽な伸展｣を１0秒～30秒間保持することで、筋肉はほぐれリラックスすることができます。呼吸を止めずに、ゆっくり自然な呼吸をします。ストレッチング姿勢で自然な呼吸が出来ない場合はリラックスしていないので、やや伸展を戻します。毎日のストレッチで筋肉の柔軟性が増して可動域を広げます。スポーツ後や就寝時がお勧めです。気分爽快にしてストレスを軽減することが可能です。運動前には筋出力を高める為に動的ストレッチを行いましょう。使い分けが必要となります。